Самое читаемое на этой неделе

12 эффективных лайфхаков, которые помогут уменьшить количество сахара в рационе

Уменьшение потребления сахара в рационе современного человека – одна из первостепенных и приоритетных задач диетологии. Но порой легче решить, чем действительно сделать, даже если умом понимаешь, что это полезно и важно.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в сутки можно употреблять не более 25 г сахара без вреда для здоровья. Помимо природных сахаров, содержащихся в молоке, молочных продуктах, злаках, фруктах, ягодах, овощах и корнеплодах, в большинстве современных продуктов питания есть скрытые сахара. Но из «сладкой ловушки» можно вырваться, если соблюдать несколько важных правил.

Екатерина Кольцова
Врач-диетолог «X-Fit Чистые Пруды»

Не вычеркивайте сахар сразу целиком и полностью

Дело в том, что наши вкусовые рецепторы «любят» яркие вкусы – сладкий, соленый, кислый, потому резко лишив себя сахара, вы обречете себя на ломку и муки. Сделайте этот процесс постепенным, чтобы избежать срыва: например, сократите количество конфет до 1-2 вместо целой коробки.

Внимательно читайте этикетки продуктов

Немногие знают, что ударные дозы сахара встречаются в таких продуктах, как соусы, готовые завтраки, йогурты, мясные полуфабрикаты, консервы, газировка и фастфуд. Внимательно читайте этикетки продуктов и пищевую ценность в меню ресторанов: больше 5 г сахара на 100 г продукта – это уже много. Ищите полезные альтернативы привычным продуктам: замените белый хлеб на цельнозерновой, белый рис – на дикий, готовые завтраки – на овсянку, сладкий йогурт – на греческий.

Сделайте рацион более сбалансированным

Это первое, с чего необходимо начать при сокращении сахара в меню. Сбалансированный рацион поможет контролировать чувство голода и не срываться. Употребляйте не менее 2-3 г углеводов на килограмм массы тела в сутки. Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы избежать острого чувства голода и, как следствие, переедания и желания полакомиться сладким.

Чаще готовьте дома

Так вы сможете контролировать, сколько сахара положить в то или иное блюдо, а при желании можете отказаться от него вовсе. Готовая еда из магазина или из ресторана чаще всего содержит гораздо большее, чем нужно, количество сахара, и поделать с этим вы ничего не сможете.

Делайте правильный перекус

Идеальный вариант – кисломолочные продукты, фрукты, ягоды и цельнозерновой хлеб – они помогут насытиться и не допустят резких скачков сахара в крови. Десерты можно есть только после приема пищи, а не вместо него. Кстати, велика вероятность, что это правило и вовсе избавит вас от необходимости есть десерт.

Откажитесь от коктейлей (или не пейте алкоголь вовсе)

Алкоголь – один из рекордсменов по содержанию сахара, поэтому придется заменить коктейли и пиво на бокал сухого вина. Это снизит калорийность напитка примерно вдвое. Крепкий алкоголь лучше пить чистым, не разбавляя сладкой газировкой, или вовсе отказаться от горячительных напитков.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и богатые растительным белком

Бобовые и овощи хорошо насыщают и не дают резких скачков уровня сахара в крови. Рафинад необходимо полностью исключить, а количество меда строго контролировать, так как это тоже сахар, просто в компании с витаминами и минералами. Если совсем не можете пить несладкий чай или кофе, отдайте предпочтение натуральной альтернативе, не содержащей сахара, – стевии.

Пейте достаточное количество воды

Главный показатель правильного питьевого режима – отсутствие жажды в течение дня. Учитывайте, что кофе с молоком также является поставщиком сахаров – ограничьтесь одной чашкой капучино или латте в день или 2-3 порциями черного кофе.

Исключите фруктовые соки

Речь в том числе и о свежевыжатых соках – вы пьете сахар, а клетчатку отправляете в мусорное ведро. Откажитесь от них в пользу фруктов. Тем самым вы получите 3-5 раз меньше сахара.

Высыпайтесь

Недосып – одна из самых распространенных причин пищевой невоздержанности. И организм недостаток отдыха чаще всего стремится восполнить именно при помощи сладкого, чтобы получить резкий приток энергии.

Готовьте полезные десерты

Запеките яблоко или грушу, посыпьте корицей – и полезный десерт готов. Корица и куркума – пряные друзья адептов правильного питания. Эти специи нормализуют уровень сахара в крови, снижают аппетит и активируют обменные процессы. Делайте свою еду не только вкусной и ароматной, но и красивой. Используйте в приготовлении блюд сухие травы и специи, в воду можно добавить лимон, имбирь или мяту.

Чаще прислушивайтесь к себе

Безудержное и бесконтрольное желание есть сладости и сахар может свидетельствовать о нарушении обмена веществ или нехватке витаминов и минералов. Пройдите обследование и проконсультируйтесь у врача.